E aqui estou eu a mostrar-vos mais uma receita, com outro dos alimentos recentes na minha alimentação, que introduzi a conselho da minha querida nutricionista (já sabem não é?) Mariana Chaves. Sem sombra de dúvidas que a minha alimentação, hoje em dia, é muito mais rica, diversificada e saudável que há 2 anos. E eu já não "comia mal"!
Uma das primeiras mudanças introduzidas foi a substituição do arroz (mais que qualquer outra coisa, nesta casa comia-se muito arroz) por outros grãos. Um deles, a quinoa. Sabem aquela sensação de barriga inchada ao final do dia? Pois é... a quinoa ajuda muito a resolver o problema.
A quinoa é considerada um "pseudo-cereal" de elevado valor nutritivo, apelidada por alguns como a proteína em grão. A quinoa foi qualificada como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela Academia de Ciências dos Estados Unidos, pelo seu extraordinário valor nutritivo, e segundo a Organização Mundial de Saúde a quinoa é uma fonte de proteínas comparável ao leite. Não tem glúten, sendo por isso indicada para pessoas com intolerância e doença celíaca.
Os seus principais benefícios são:
- pelo seu elevado valor proteico, assume um papel importante na formação dos músculos e na manutenção da saúde do tecido muscular;
- sendo rica em ômega 3 e 6, é importante na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol;
- Devido às suas quantidades de cálcio, ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão;
- Rica em fibras, ajuda a controlar a saciedade
- Contém vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E, destacando-se as vitaminas do complexo B, fundamentais para o bom funcionamento do sistema nervoso;
- Possui minerais como ferro (muito mais que o feijão, por ex.) fósforo, manganésio, magnésio, potássio e zinco, este último, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização.
A quinoa deve ser sempre bem lavada antes de utilizar. Mesmo as variedades já processadas devem ser sempre passadas por água para retirar qualquer vestígio de saponina - a resina tóxica que a protege naturalmente contra insetos, pássaros e o sol e que lhe confere um sabor mais amargo.
Modo de preparação da Quinoa
A porção que eu como à refeição de quinoa é a de 3 colheres de sobremesa (tsp), antes de cozinhar, e será essa medida que vou usar para exemplificar. Apesar de em quase todo o lado ver referido o rácio de 1:2, ie, 1 colher de quinoa para 2 de água para a preparação da quinoa, aqui em casa não seguimos esta regra. Para as 3 tsp de quinoa, 10 tsp de água.
A porção que eu como à refeição de quinoa é a de 3 colheres de sobremesa (tsp), antes de cozinhar, e será essa medida que vou usar para exemplificar. Apesar de em quase todo o lado ver referido o rácio de 1:2, ie, 1 colher de quinoa para 2 de água para a preparação da quinoa, aqui em casa não seguimos esta regra. Para as 3 tsp de quinoa, 10 tsp de água.
O método que usamos também é um pouco diferente. É o que acho que melhor resulta. Aconselho a que experimentem e escolham aquele que gostam mais ;-)
Colocar a quinoa e a água numa panela pequena e deixar ferver. Assim que levantar fervura, colocar a tampa da panela e apagar o lume. Deixar cozer por mais ou menos 10 a 15 mins. Vai depender da marca da quinoa e do tipo de pré-lavagem a que a mesma foi submetida no processo industrial.
A quinoa estará pronta quando os grãos estiverem translúcidos nas bordas e a água absorvida. Soltar os grãos com a ajuda de um garfo.
E eis a receita!
Salada de Quinoa com Frango
Ingredientes: (dose individual)
- Cama de verdes - alface, espinafres e rúcula (dê preferência aos verdes mais escuros :-D)
- 3 tsps (colheres de sobremesa) de quinoa previamente cozida
- 4 ou 5 tomates cerejas cortados ao meio (usei 2 cores, encarnado e amarelo)
- 3 azeitonas britadas cortadas ao meio
- 30 grs de queijo mozzarella (aprox 1/4) cortado aos cubos
- 50 grs de bife de frango grelhado e cortado às tiras ou cubos
Modo de preparação:
Num prato, fazer uma cama de "verdes" e temperar com um fio (fiozinho!) de azeite. Deitar por cima a quinoa cozida, os tomates, azeitonas, os cubos de queijo e o frango. E bom apetite!
Garanto que vão adorar! É uma das minhas saladas preferidas.
Para a preparação deste post, usei as seguintes fontes:
- http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15999-aproveite-oito-beneficios-da-quinoa-para-a-saude/
- http://www.linhaca.net.br/quais-tipos-quinoa/
- http://www.linhaca.net.br/quais-tipos-quinoa/
Here am I showing you one more recipe with another recent food in my eating diet. It was a recommendation of my dear nutritionist Mariana Chaves. Without a shadow of a doubt, nowadays my eating diet is a lot richer, diversified and healthier than 2 years ago. And I didn´t eat "badly" before!
One of the first changes introduced by her was the substitution of rice (more than anything else we ate rice in this house) for other grains. Quinoa is one of them. Do you know that feeling of a swollen belly at nighttime? Yep... Quinoa helps to solve the problem.
Although much have been said and we may see it selling in most supermarkets, I´ll talk a little about it, assuming that like myself 2 years ago ( I hardly knew about it) certainly there will be someone not knowing a lot and not willing to risk it.
Quinoa is considered to be a "pseudo-cereal" of a high nutritional value, called by some as Protein in a grain. Quinoa was qualified by the United States Science Academy as the best plant origin food, due to its extremely high nutritional value, and the Worlwide Health Organization considered quinoa to be a source of proteins comparable to milk. It is gluten-free.
Main benefits are:
- due to its high level of proteins, plays an important role in the muscle development and maintenance of the muscular tissue health;
- rich in omega 3 and 6, important in the prevention of cardio diseases and in reducing cholesterol;
- High quantity of calcium, helping the bone strength and preventing diseases as osteoporosis and hypertension;
- Rich in fibers, helps to control satiety;
- Vitamins A, B1, B2, B3, B6, C and E;
- Minerals like iron, phosphorus, manganese, magnesium, potassium and zinc, the last one is a nutrient very important to strengthen the immune system and healing processes.
Quinoa must always be washed before cooking. It should be washed under running water, to wash off any residues of saponin - the toxic resin that naturally protects it from insects, birds and the sun and gives it a bitter taste.
One of the first changes introduced by her was the substitution of rice (more than anything else we ate rice in this house) for other grains. Quinoa is one of them. Do you know that feeling of a swollen belly at nighttime? Yep... Quinoa helps to solve the problem.
Quinoa is considered to be a "pseudo-cereal" of a high nutritional value, called by some as Protein in a grain. Quinoa was qualified by the United States Science Academy as the best plant origin food, due to its extremely high nutritional value, and the Worlwide Health Organization considered quinoa to be a source of proteins comparable to milk. It is gluten-free.
Main benefits are:
- due to its high level of proteins, plays an important role in the muscle development and maintenance of the muscular tissue health;
- rich in omega 3 and 6, important in the prevention of cardio diseases and in reducing cholesterol;
- High quantity of calcium, helping the bone strength and preventing diseases as osteoporosis and hypertension;
- Rich in fibers, helps to control satiety;
- Vitamins A, B1, B2, B3, B6, C and E;
- Minerals like iron, phosphorus, manganese, magnesium, potassium and zinc, the last one is a nutrient very important to strengthen the immune system and healing processes.
Quinoa must always be washed before cooking. It should be washed under running water, to wash off any residues of saponin - the toxic resin that naturally protects it from insects, birds and the sun and gives it a bitter taste.
Quinoa preparation mode
My quinoa portion in any meal is 3 teaspoons (tsp), before cooking, and that is the measure I will be using as example. Despite reading allover the 1:2 ration, 1 tsp of quinoa to 2 tsp of water, to prepare quinoa, here at home, we don´t use that rule. For each 3 tsps of quinoa, we use 10 tsps of water.
My quinoa portion in any meal is 3 teaspoons (tsp), before cooking, and that is the measure I will be using as example. Despite reading allover the 1:2 ration, 1 tsp of quinoa to 2 tsp of water, to prepare quinoa, here at home, we don´t use that rule. For each 3 tsps of quinoa, we use 10 tsps of water.
My method is also a little different. It´s how I think it works best for me. I urge you to try out a couple and to choose the one you prefer;-)
In a pot, put the quinoa and water and let it boil. As soon it begins to boil, put the lid on and turn off the heat. Let it to cook for 10 to 15 mins.
The quinoa will be ready when grains are translucent and the water absorbed. Use a fork to loosen the grains.
And now the recipe!
Quinoa and Chicken Salad
Ingredients: (one person)
- Bed of "greens" - lettuce, spinach and rocket (arugula) ( the darker the better :-D)
- 3 tsps of quinoa, cooked previously
- 4 or 5 cherry tomatoes halved (used 2 colours, red and yellow)
- 3 olives in halves
- 30 grams of mozzarella cheese (aprox 1/4) diced
- 50 grams of grilled chicken steak, sliced or diced
Preparation mode:
On a plate, lay a bed of greens. Season with a splash (just a tiny splash) of olive oil. On top, pour the pre-cooked quinoa, the cherry tomatoes, olives, mozzarella cubes and the chicken. And, that´s it! Good Appetite!
Satisfaction guaranteed! You´ll love it. It´s one of my fav salads.
Sources:
- http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15999-aproveite-oito-beneficios-da-quinoa-para-a-saude/
- http://www.linhaca.net.br/quais-tipos-quinoa/
- http://www.linhaca.net.br/quais-tipos-quinoa/
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